Web制作会社でWebディレクターとして働いているaoと申します。
私が勤めている会社では、2020年4月から在宅勤務が開始しました。
出歩く機会や人の目に触れる機会が減り、体重がじわじわと増えて気付けば肥満体形に…。
そんな時に、オリエンタルラジオ中田敦彦さんのYouTube大学で「「空腹」こそ最強のクスリ」（著：青木 厚）の動画を視聴しました。
「食生活の見直しくらいでいいなら、だまされたと思ってやってみるか…」という軽い気持ちで、ダイエットをスタートしてみました。
31歳肥満男性のダイエット記事にどれだけ需要があるか謎ですが…笑
個人的に満足できる実験結果が得られたのでご紹介します。
ダイエットで実践したルール
1週間42,000歩以上歩く（1日平均6,000歩以上で達成）
大体1時間くらい歩くと6,000歩以上になります。
始業前の1時間くらい河原などをぶらぶら歩いて家に帰ってくるだけというゆるいルールですね。
じんわり体は暖かくなるけれど汗をかく事はあまり無いレベルです。
なお、2020年の平均歩数は3,500歩なので一日30分くらいしか歩いていないことになります…。
朝食を食べない
元々フルーツグラノーラや食パンを食べていましたがやめて、代わりに白湯を飲むことにしました。
昼食と夕食の間は8時間、夕食から翌日の昼食は16時間空ける
食事時間のイメージは12:30から昼食開始、20:00から夕食開始です。
空腹時間を16時間設けることでオートファジーという効果が得られるそうです。
半信半疑ですが、今回のダイエットの肝なので徹底します。
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。下記のギリシャ語から自食（じしょく）とも日本語訳される。酵母からヒトにいたるまでの真核生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。
引用：wikipedia
食後のデザートはOK
アイスやプリンなどが好きなので、ここは我慢しないようにしました。
ただし、デザートにも食事時間のルールは適用されますので、ここは徹底しました。
プロテインもOK
こちらもデザートと同様に8時間以内に飲むようにしました。
気に入っているレシピは、
ザバス(SAVAS)リッチショコラ味×すりきり２杯＋バナナ×1本＋豆乳×400cc+氷5個くらい
をミキサーにかけて飲んでいます。
その他の時間におなかが減ったらナッツを食べる
「小腹が空いたときはお菓子を食べず、ナッツを食べよ」という教えに従い、ナッツを食べることにしました。
大事なのは素焼き、無塩らしいです。
私は西友で買っていますがAmazonだと以下がよさそうです。
はじめは「無塩かぁ…」と思っていましたが、実際に食べてみたらとても美味しかったです。
ダイエット記録
ダイエット開始前の身体測定値（2021年1月25日）
31歳（男性）172cm 76.7kg
BMI：25.93（25〜30未満：肥満（１度）、理想体重：65.08kg+11.62kg）
しっかりと国が認める肥満です。どこまで効果が出るのか…。
ダイエット1週目（2021年1月25日～2021年1月31日）
始めたばかりという事もあって、かなり気合の入った歩数をたたき出しています。
歩数とは裏腹に体重はそこまで大きな変化なし。
じわじわ体重減少しているものの、防衛本能なのか何なのか少し減少しては増加の繰り返しです。
なお、当初はかなりおなかが減ったのでナッツを食べまくりました。（2-3日で500ｇくらいを食べていたはずです）
ダイエット2週目（2021年2月1日～2021年2月7日）
2週目に突入すると朝食抜きが平気になってきます。
ナッツの消費速度がかなり遅くなりました。
空腹を満たすためというよりコーヒーのアテみたいな感覚です。笑
そして週後半にとうとう75kg前後が安定してくるようになりました。
計測開始から1.7kgも減少すると気分的にはとても嬉しい反面で、体形の変化はまだ見られません。
ダイエット3週目（2021年2月8日～2021年2月14日）
3週目は完全なる停滞期でした。
体重は落ちもせず増えもせず。
心境的には「さすがにこんなゆるいダイエットだったら、これ以上は変化しないかなー。」という気持ちになっていました。
ダイエット4週目（2021年2月15日～2021年2月21日）
3週目に気持ちが萎えていたこともあって月曜日の歩数が少ないですが、体重が大幅減少！
気持ちが盛り返したこともあり、翌日からまた歩き始めています。笑
この週は面白いように体重が落ちました。
また、ここで停滞期と減少期ってあるんだなーと実感を持てたことで、体重に変化が出ていなくても継続しようという気持ちが固くなりました。
ダイエット5週目（2021年2月22日～2021年2月28日）
この週も順調に減少が続きました。
土曜日は3年ぶりくらいの72kg台突入（72.9kg）。
このころから体形に変化が。肋骨のあたりに骨を感じるようになります。
「内臓脂肪減ってきたぁー！」という心の叫びが爆発します。
ぴちぴちだったスキニージーンズに隙間ができ始めて、やっと外に履いていけるようになりました。
ただし、調子に乗って夕食を食べすぎて、翌日少し増量してしまいました…。
反省の気持ちを込めて長めに歩きました。
ダイエット6週目（2021年3月1日～2021年3月7日）
年度末という事もあり、仕事が忙しくあまり歩けず…。
その影響もあって体重が再び73kg前後で停滞期を迎えました。
ただし、停滞期と減少期の存在を体感してことで心の揺らぎはなく、淡々と過ごせました。
完全に生活習慣が定着してきたように思います。
ダイエット7週目（2021年3月8日～2021年3月12日）
天候に恵まれない日が多くあまり歩けていませんが、再び減少期に突入！
歩けるときにまとめて歩くようにして歩数を稼いでいます。
そして3月12日には久しぶりの71kg台突入（71.8kg）となりました。
検証結果
ダイエット開始後の身体測定値（2021年3月12日）
31歳（男性）172cm 71.8kg
BMI：24.27（18.5〜25未満：普通体重、理想体重：65.08kg+6.72kg）
1か月半で国が認める普通体重に突入！
約5kgが減少しました。
1ヵ月半のダイエットを通しての所感
正直、努力をしたという実感がほとんどありません。
朝ご飯を食べなくなって、気分転換の散歩を取り入れただけ。
ほとんど辛いという気持ちがないままに、気づけば体重が落ちている…という印象でした。
今回のダイエットにおける投資はナッツを購入したことくらいですが、食べる頻度・量も途中からガクっと減ってきました。
食事は松屋で牛丼食べたり、創業カレーを食べたり、中華料理を食べに行ったり、揚げ物を食べたりとかなり好き勝手に食べていましたが効果があったのは驚きでした。
この調子で理想体重目指して数カ月継続してみます。
またある程度の結果が出たら更新しようと思います。
